很久不運動怎樣體能恢復
很久不運動怎樣體能恢復
關于恢復體能，是很痛苦的，因此小編為大家整理了一些關于體能恢復的小知識，希望對大家有所幫助。
好久不運動怎樣恢復體能
體能恢復訓練一：耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
體能恢復訓練二：平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
體能恢復訓練三：柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過后因為體內(nèi)不完全的氧化反應人體內(nèi)會產(chǎn)生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，這個時候人們往往會感覺到肌肉酸痛，當繼續(xù)運動的時候，乳酸會繼續(xù)氧化生成最終產(chǎn)物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內(nèi)的乳酸就沒有了，人的酸痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業(yè)運動員的，對于平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。
多吃這些食物
1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)。
4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
用這些運動來恢復體能
1、后抬腳Plank
以Plank的姿勢開始，抬起一邊的腳向上，鍛煉核心肌肉群以及大腿的力量。重復10-15組每一側(cè)。
2、啞鈴俯臥撐
雙膝著地，進行俯臥撐，一只手抓住啞鈴，撐起的同時將啞鈴滾到另一只手里。在運動時要保持核心肌肉群的緊張感。
3、單腿蹲跳
單腿撐地，雙手握住啞鈴，用啞鈴點地后向上舉起的同時起跳。鍛煉雙臂以及腿部力量平衡感。
4、蹲起舉啞鈴
以直立的姿勢開始，雙手抓住啞鈴，下蹲時啞鈴要放在膝蓋的兩側(cè)，起立后雙臂上舉，雙腳變成腳尖點地，身體直立。為臀部塑形。
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