現(xiàn)在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢?有什么增肌運動是適合大家進行的呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　增肌運動有哪些

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

　　增肌應(yīng)該吃什么

　　1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

　　2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。

　　3、應(yīng)從食物中補充足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

　　4、應(yīng)多吃營養(yǎng)好并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

　　5、應(yīng)多吃蔬菜和水果。

　　增肌注意事項

　　1、酒后不能訓(xùn)練

　　首先，對于男性朋友來說，一定要注意的是訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練。因為酒精是破壞蛋白質(zhì)合成的一個重要因素，因為在調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，在激烈的運動之后酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對于想要在短期內(nèi)快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

　　2、加強訓(xùn)練頻率

　　對于肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓(xùn)練所促進的。一旦進行重量訓(xùn)練之后，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學(xué)者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合的訓(xùn)練頻率。

　　3、定時補蛋白質(zhì)

　　若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質(zhì)。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的飲食之后，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內(nèi)產(chǎn)生MPS的反應(yīng)，對肌肉的增生起到促進效果。
 

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