鉛球是運動會上不可缺少的比賽項目，比賽前選手需要做好鉛球周訓練計劃的設計和實施。下面學習啦小編為大家介紹兩份詳盡的準備期和比賽期的鉛球周訓練計劃，謝謝參閱。

　　一、準備期鉛球周訓練計劃

　　周一鉛球訓練計劃

　　1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、體前快推：30公斤×8次×5組。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5組。

　　5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

　　6、加速跑：60米×5。

　　周二鉛球訓練計劃

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩負杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。

　　4、輕松跨步跳：80次。

　　周三鉛球訓練計劃

　　1、臥推：85公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周四鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕松跨步跳：100次。

　　周五鉛球訓練計劃

　　1、臥推：70公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周六鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5組。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕松跨步跳：100次。

　　二、比賽期鉛球周訓練計劃

　　周一鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負杠鈴側(cè)屈：50公斤×10次×5組。

　　3、肩負杠鈴轉(zhuǎn)體：40公斤×10次×5組。

　　4、肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　周二鉛球訓練計劃

　　1、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組。

　　2、半蹲：120公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：20次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周三鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組。

　　3、負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　周四鉛球訓練計劃

　　1、臥推：80公斤×5次5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：15次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周五鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：15次。

　　2、一般性體操和伸展性練習30分鐘。

　　周六比賽。