運(yùn)動(dòng)會(huì)期間注意事項(xiàng)以及運(yùn)動(dòng)會(huì)小常識(shí)
運(yùn)動(dòng)會(huì)期間注意事項(xiàng)以及運(yùn)動(dòng)會(huì)小常識(shí)
在運(yùn)動(dòng)中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對(duì)自己的動(dòng)作難以控制等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。你還知道哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)期間注意事項(xiàng)以及運(yùn)動(dòng)會(huì)小常識(shí)，下面學(xué)習(xí)啦小編整理了運(yùn)動(dòng)會(huì)期間注意事項(xiàng)以及運(yùn)動(dòng)會(huì)小常識(shí)，歡迎閱讀。
一、運(yùn)動(dòng)會(huì)注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)會(huì)上運(yùn)動(dòng)員不佩帶首飾、手表，不帶鑰匙等其它物品進(jìn)場.
2.運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng).提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時(shí)提高關(guān)節(jié)韌帶的機(jī)能，增加韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，從而防止肌肉和韌帶的損傷。冬季運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí),準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該長些.
3.運(yùn)動(dòng)過程中掌握知覺過程，產(chǎn)生意識(shí)預(yù)見。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)要嚴(yán)肅認(rèn)真，并組織嚴(yán)密。掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)。
5. 進(jìn)行短跑活動(dòng)要注意不能串道，特別是在沖刺的時(shí)候，身體沖力很大，精力高度集中且思想防備意識(shí)松懈，一旦相互絆倒，極容易受傷。中長跑時(shí)，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合.
6.比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
7.運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
8.等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.
9.參加學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)，一定要在指定的地方觀看比賽，不要在賽場上隨意穿行、玩耍、亂逛，以免影響其他運(yùn)動(dòng)員的比賽，同時(shí)也避免被鉛球或其它器械傷害
10.比賽結(jié)束后，不要立即停下來休息，要堅(jiān)持做好放松活動(dòng)，例如慢跑等，使心臟逐漸恢復(fù)平靜。。
11.運(yùn)動(dòng)會(huì)結(jié)束后，不要馬上大量飲水、吃冷飲，也不要立即洗冷水浴
12.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后, 要做好整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。
13.沒有比賽項(xiàng)目的同學(xué)不要在賽場中穿行、玩耍，要在指定的地點(diǎn)觀看比賽，以免被投擲的鉛球、標(biāo)槍等擊中，也避免造成人員傷亡。
二、運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
◎運(yùn)動(dòng)中防止扭傷的自我防護(hù)：
1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。
2、要正確掌握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)是根據(jù)身體各部分的機(jī)理特征科學(xué)總結(jié)出來的，違背了動(dòng)作要領(lǐng)，采取一些不宜的違背科學(xué)的動(dòng)作，就有可能造成身體部位的損傷。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)或比賽中應(yīng)根據(jù)老師教導(dǎo)的動(dòng)作要領(lǐng)，認(rèn)真體會(huì)和掌握，切不可盲目隨意，自行其事。
3、做好場地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)安全防護(hù)。運(yùn)動(dòng)或比賽之前，老師應(yīng)對(duì)場地設(shè)施進(jìn)行認(rèn)真檢查，運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，在各個(gè)環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護(hù)。
◎運(yùn)動(dòng)中幾種情況的自我把握：
1、在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
2、注意劇烈運(yùn)動(dòng)后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止引起，多是賽跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運(yùn)動(dòng)量來過渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運(yùn)動(dòng)來達(dá)到這一目的。
3、在運(yùn)動(dòng)中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對(duì)自己的動(dòng)作難以控制等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
◎運(yùn)動(dòng)及比賽前的飲食
運(yùn)動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對(duì)的影響，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來好運(yùn)，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：
1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程提供充足的營養(yǎng)：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響表現(xiàn)。
2.提供充足的水分。
3.安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X肚子不適。
4.提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績。
◎運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃些什么?
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高醣類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短于60分鐘，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速提供醣類。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰容^長的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥面包會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺不舒服，就應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。
◎什么時(shí)候吃最好?
進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養(yǎng)和能量，而又不至于在運(yùn)動(dòng)過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3—4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2—3小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的時(shí)間消化。
身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對(duì)胃內(nèi)的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員，例如自行車和游泳選手，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對(duì)于進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有比大的彈性。
少數(shù)的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升指數(shù)的食物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對(duì)你的表現(xiàn)會(huì)有幫助，但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這么短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動(dòng)開始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制，不會(huì)對(duì)升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會(huì)有上述的血糖過低的癥狀發(fā)生。
沒有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)，模擬比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒有在練習(xí)時(shí)試過的食物，以免造成不必要的負(fù)面影響。
(三)運(yùn)動(dòng)后需要的事項(xiàng)
1.不能立即休息
在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力的收縮，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動(dòng)脈血送至全身，這時(shí)的血液循環(huán)極快。
如果劇烈運(yùn)動(dòng)后立刻停下來休息，肢體中就會(huì)有大量的靜脈血淤積在靜脈中，造成心臟缺血，血壓過低，大腦也會(huì)暫時(shí)性缺血，容易引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克暈倒等癥狀。
因此，在運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)做一些放松、整理活動(dòng)，如慢跑、舒腿、深呼吸等，讓血液循環(huán)平穩(wěn)下來。
2.不能暴飲
劇烈運(yùn)動(dòng)后往往口渴，不少人習(xí)慣暴飲白開水或其他飲料，但這樣會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。一方面，大量喝水會(huì)讓血液中鹽的含量降低，加之出汗，鹽分更容易散失，使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象;另一方面，劇烈運(yùn)動(dòng)后腸胃血液少，功能差，對(duì)水的吸收能力弱，過多的水會(huì)滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中，引起腦血壓升高，使人出現(xiàn)頭疼、惡心、視覺模糊、心律緩慢等水中毒癥狀。
所以，劇烈運(yùn)動(dòng)之后，雖然很口渴但一次性不宜喝水過多，應(yīng)該采用“多次少飲”的方式喝水。運(yùn)動(dòng)之后，可采取以下的飲水方式。
①用水漱口，減輕口渴
在運(yùn)動(dòng)后，雖然感到口渴，但這種口渴主要來自于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加強(qiáng)，水分蒸發(fā)較快和唾液分泌減少變稠，使得口腔、咽喉、呼吸道和食道上的黏膜比較干燥。此時(shí)，應(yīng)該用水漱漱口，使呼吸道部分黏膜濕潤一下，再有意識(shí)地加以克制，那么口渴的感覺就會(huì)減輕。
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鍛煉之后大量出汗，不僅損失了大量的液體，也損失了體內(nèi)大量的鹽分，所以補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主;最好喝一些1%的淡鹽水，如果不方便調(diào)配比例的話，也可以購買堿性運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)損失的鈉、維生素，可以在一定程度上緩解身體疲勞。
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運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一些水分也是必要的，但不能一次性喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外，飲水速度要緩慢，不可過猛。
3.不可馬上洗浴
很多人運(yùn)動(dòng)后，圖一時(shí)痛快，為了散熱立刻去洗冷水浴，往往很快就患上了感冒。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)之后，人體為了保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多。這時(shí)如果立刻洗冷水浴，就會(huì)因?yàn)橥蝗淮碳な寡芰⒖淌湛s，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體的抵抗力降低，人就很容易生病。
如果此時(shí)洗熱水浴，則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多流進(jìn)肌肉和皮膚中，就會(huì)導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭暈眼花，重者虛脫性休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。因此，在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，一定要休息一段時(shí)間再洗浴。
4.不宜大量吃糖
有人認(rèn)為，在劇烈運(yùn)動(dòng)后吃一些甜食或糖水，能夠增加營養(yǎng)，補(bǔ)充養(yǎng)分，對(duì)身體有好處。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食，就會(huì)大量消耗體內(nèi)的維生素B1，容易使人感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。
因此，在運(yùn)動(dòng)后，最好吃一些含有維生素B1的食品，如肝臟、蛋類、蔬菜等。
5.不能飲酒解乏
有些人在運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)大量飲用啤酒，認(rèn)為這是一種解乏的方式。事實(shí)上，劇烈運(yùn)動(dòng)之后，人的身體機(jī)能處于高水平狀態(tài)，這時(shí)喝酒會(huì)讓身體更快地吸收酒精，對(duì)肝臟、胃等器官的危害比平時(shí)更甚，長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃潰瘍等疾病。而且運(yùn)動(dòng)后大量喝酒，會(huì)使血液中的尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。
6.忌吃冷食
劇烈運(yùn)動(dòng)之后，全身大汗淋漓，大家都愛馬上喝點(diǎn)冷飲、吃點(diǎn)冷食，不但降溫，而且消暑。殊不知，這種貪圖一時(shí)舒服的做法對(duì)自己的身體是極其有害的。劇烈運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)體力勞動(dòng)之后，全身的血液循環(huán)加快，體溫升高，胃腸道的血液供應(yīng)暫時(shí)減少，腸胃處于休息狀態(tài)。如果在這時(shí)吃冷食，會(huì)造成消化功能失調(diào)、喉嚨嘶啞疼痛、消化器官炎癥等癥狀。運(yùn)動(dòng)后，消暑解渴還是以“熱”制“熱”比較好，比如喝一些熱茶、熱開水等。實(shí)際上，吃冷飲只可以暫時(shí)降低一些溫度，達(dá)不到解渴的目的。運(yùn)動(dòng)后更不能冷熱交替，剛吃了冰淇淋，就飲用熱咖啡、熱牛奶，這樣的冷熱變化容易使牙齒受到刺激而患牙病。而且，冷熱交替飲用對(duì)腸胃不利，更容易引起消化道功能紊亂。
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