跳高素質要求

　　限據不同訓練水平,素質練習手段在運動員多年訓練各個階段的作用存在著差異,制定一份屬于運動員自己的訓練計劃是非常必要的。下面，是學習啦小編為你整理的跳高素質訓練方法，希望對你有幫助!

　　跳高素質訓練方法

　　星期一 專項技術為主，主要發(fā)展小關節(jié)力量、助跑的節(jié)奏感和穩(wěn)定性：(手持杠鈴片皮條擺腿練習20次+擺腿半程助跑起跳上墊子5次)×2組;全程助跑起跳5次×2組

　　星期二 專項技術為主，主要發(fā)展腿髖部力量和起跳速度的練習：(全程助跑起跳上墊5次+全程助跑起跳過桿技術3次)×3組

　　星期三 力量訓練+身體訓練 力量為主發(fā)展踝關節(jié)、髖關節(jié)、髖腰肌、腹直肌、腹外斜肌等小環(huán)節(jié)力量。負重提踵20次;負重弓箭步走二十米，肋木舉腿十次;跳欄架(由低到高)6—10個;兩頭起30次，背肌練習30次，俯臥撐20次。以上練習均為4—6組。(負重練習均為最大重量的60%—80%)

　　星期四 速度訓練，利用30米4次、60米3次、100米2次計時跑，70%左右速度的100米大步跑5次為一組共兩組，體會扒地的感覺及抬腿擺臂的協(xié)調配合。

　　星期五 身體訓練+速度耐力的練習 主要發(fā)展腰髖部、臀部、大腿后側肌群力量和在高強度訓練或比賽狀態(tài)下的穩(wěn)定的跑動能力。[利用皮條套于腳踝(墊子上平躺高抬腿30次+平臥提臀的舉起小腿的前后頻率練習30次)]×4組;20%左右負荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次)×3組;400米跑×(2—3個)

　　星期六 力量訓練 主要為大力量訓練，主要發(fā)展腿部、腰髖和整個軀干的力量。高翻4—6次×4組、抓舉4—6次×4組、握推4—6次×4組、全蹲4—6次×6組、半蹲4—6次×6組。這幾組力量都要遵循由低到高再到低的原則。幾組力量高點均要達到最高的強度。組間均要有加速跑或跳躍活動進行力量的轉化。最后進行400米計時跑的強制性放松。

　　跳高耐力素質訓練

　　耐力素質是指人體長時間進行訓練和比賽中克服疲勞的能力。耐力訓練會使有機體產生疲勞，疲勞是一種生理現象，有機體經過長時間的活動，必然要產生疲勞，使其工作能力下降，限制了運動的時間及水平的發(fā)揮，這是有機體的一種自我保護。但是，疲勞又是提高有機體工作能力所必需的，它是有機體機能恢復與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，機體機能就不會得到提高。耐力訓練還可培養(yǎng)運動員堅毅、頑強、勇于克服困難的意志品質。因此，目前對各項目運動員耐力素質訓練的認識都提高到了一個新的地位。

　　雖然跳高是無氧型運動項目，但沒有充沛的體力也是無法保證在多年的訓練中和比賽時良好的學習、掌握和發(fā)揮技術。所以練跳高也需要練耐力，在具有充沛的體力后，再練技術，才能更好的掌握技術，穩(wěn)定的發(fā)揮技術，技術是建立在一定耐力之上的。從專項耐力來講，幾種耐力都是跳高運動員所需要的，力量耐力能使運動員始終保持助跑的節(jié)奏，速度耐力能始終保持助跑的速度，既有力量耐力，又有速度耐力，當是跳高運動員需要最理想的耐力。

　　力量耐力訓練

　　主要采用強度小，負荷時間長的各種練習方法。如20%左右負荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次);負重的弓箭步走，心率控制在130次/分鐘左右。

　　速度耐力訓練

　　即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法。如300米、400米跑和直道加速彎道慢跑的100米變速跑或100米—200米—300米變速跑。

　　專項耐力素質訓練

　　中等高度的計數跳(規(guī)定間歇時間，完成規(guī)定的跳次)、反復升降桿跳(從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再從起跳高度開始)、變換練習條件的技術訓練、模擬比賽、各種類型的比賽。

　　耐力素質訓練的要求和注意事項

　　根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式;跳高運動員的耐力具有力量性的特點，增加力量練習的次數是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法;根據跳高訓練比賽的特點科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，并使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行;注意耐力訓練中體現個體化特點，練習中應注重呼吸方法、節(jié)奏和深度，注意激發(fā)練習者的主動性;耐力訓練不僅是身體方面的訓練，也是意志品質的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段嚴格要求外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。