新手跑步運動的注意事項有哪些

　　跑步現(xiàn)在已經進化成全民運動，每每我們提起要去參加運動，首先想到的基本都是，但是我們在跑步的時候常常會忽略一些常識，往往還會因此對生活造成困擾。下面就讓學習啦小編來告訴你新手跑步的注意事項。

　　新手跑步注意事項一：小腿肌肉疼

　　當你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾次之后，不由得有點小自豪、有 點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為小腿不得勁啦。具體表現(xiàn)在小腿發(fā)沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來 五個字：那都不是事。跑步導致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個字：拉伸，七個字就是：跑步前后要拉伸。具體怎么個拉伸法，動手揉啊捏啊， 這個太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時間，罷了罷了，在這里推薦一個原地站著不動就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點的臺階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺階或馬路牙子的邊緣處，腳后跟懸空后著，用身體的重量讓腳后跟往下蹬，這時你立即會感覺到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個動作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。

　　新手跑步注意事二：脛骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時候疼感明顯，但是跑步的時候一般是沒有什么感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會出現(xiàn)這個情況，休息了很久重新開跑步也會有這問題，長期跑步者一般不會出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時候，自行按摩一下即可。

　　新手跑步注意事項三：足底筋膜炎

　　足 底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因為鞋子的問題，如果穿了一雙非專業(yè)的鞋子，跑量在10km左右或者1小時，很容易中招，表現(xiàn)在腳底板疼，行動困難， 比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會發(fā)現(xiàn)好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時候可以熱敷，燙腳，如果閑著沒事，可以在腳底下踩個玻璃瓶子滾動著按摩按摩。7天即可痊愈，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業(yè) 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價格入手，我認為日常鍛煉每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準備一雙七八百元 的鞋子，如果沒事經常跑個十公里以上的，那么應該要有雙1000+的跑步鞋。

　　新手跑步注意事項四：膝蓋疼

　　當 你開始堅持跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾個月之后，不由得有點小自豪、有點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為膝蓋不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn) 為膝蓋發(fā)澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺階行動困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時，我們要找到問題的所在。個人總結認為：膝蓋疼十有 八九和跑步姿勢有關，不服來辯。如果你跑步的時候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的 男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢，要點：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來會覺得有點幅度大，有點 累，但是不會傷膝蓋。除了跑步姿勢意外，要加強膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻馬步，一分鐘之內就會讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?

　　新手跑步注意事項五：膝蓋外側疼

　　這 里將膝蓋外側疼單獨拿出來說，因為這涉及一個非常有名的病痛--髂(qia)脛束綜合癥。這是一種進階的跑步痛，短距離的跑步不會出現(xiàn)這問題，如果你第一 次拉了個長距離比如15公里以上或者跑了一個半程馬拉松，次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側怎么好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時候更是非常明顯，休息 了十天半個月之后，走路下樓梯感覺沒什么異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會激動的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之后，那 種可怕的感覺又來了--膝蓋外側疼、蹬地無力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥，痊愈的需要在2-3個月時間，主要治療的方法就是等待。這個病癥的機 理比較復雜，形象的說來大腿外側有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側摩擦導致的炎癥，日常的保健措施我認為側臥抬腿比較有效。另外有個泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外側的髂脛束自然不在話下。泡沫軸(幾十元一個)是啥東西，你就想成是一個搟面杖，用自己的重量把身體的軀 干當餃子皮一樣放上面按摩。

　　新手跑步遵循的原則

　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛煉的性質、內容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

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