100米短跑爆發(fā)力怎么練_短跑運動員告訴你訓練技巧

　　100米短跑是中小學生都必須鍛煉的體育項目，因此100米短跑也有很多的訓練方法。以下是學習啦小編為大家整理的100米短跑爆發(fā)力怎么練，希望你們喜歡。

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　　100米短跑爆發(fā)力的練習方法

　　1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸(緩沖技術很重要，不僅節(jié)省時間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節(jié)放松，選好適合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。保持步長和步頻的平衡;身體要協(xié)調放松。

　　2、加強100米的技術練習(起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺)每一個技術環(huán)節(jié)要反復練習。100米的成績與每一個技術環(huán)節(jié)都有關系。

　　3、 加強短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。(如緩沖、提高步幅等)。

　　4、加強爆發(fā)力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發(fā)力。

　　5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恒、同時避免運動損傷。

　　6、訓練完后注意放松，飲食方面注意平衡膳食。

　　7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發(fā)揮出自己的最好成績。

　　100米短跑針對性的練習方法

　　起跑加速：最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】

　　下面的也不錯

　　快頻率推墻提腿后蹬*6組*20/組 身體與地面夾角45度

　　俯撐快頻提腿后蹬*4*30

　　30米計時起跑*8組

　　途中跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、中上速放松大步跑跑【體會途中跑動作】

　　后蹬跑、車輪跑 以上練習都是*4*150米

　　負沙袋快速折疊小腿*4組*50

　　沖刺跑：負重半蹲跳*4組*10

　　單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】

　　另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動的速度決定著跑步的速度)

　　每個星期要有2次專項【100米】練習。每次3組，每組3次 跑的時候有放松不要緊張.100米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。

　　100米短跑提高速度的方法

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

　　發(fā)展步頻:最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練手段:

　　[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調進行。

　　發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

　　方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　訓練方法:

　?、?0-40米行進間快跑練習。

　?、?*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　?、窍缕屡芫毩暋?/p>

　?、软橈L跑練習。

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