許多朋友都不清楚攀巖運動是怎樣進行訓(xùn)練的，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你攀巖運動怎么訓(xùn)練。

　　攀巖運動訓(xùn)練方法一：周期性的訓(xùn)練

　　有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對[非攀登期]、[調(diào)適期]以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點在于對大肌肉群做高負荷的訓(xùn)練以強化整體肌肉與關(guān)節(jié);適量的有氧運動以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調(diào)適期]你由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運動相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運動的增加;每周兩次的攀巖當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對是以經(jīng)常性的攀巖為主，配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應(yīng)該從事些能輔助攀巖能力的休閑運動，并讓你的心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。

　　攀巖運動訓(xùn)練方法二：重量訓(xùn)練的基本原則

　　肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時間上)一定要比前次增加。

　　訓(xùn)練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

　　不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對你的力量有不同的效果： 4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發(fā)力;3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著;3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有： 超級組：每組連續(xù)做兩種以上的動作;

　　迅減組：當(dāng)肌肉接近疲乏時，減輕負重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。

　　值得提醒的是，不要羨慕過度發(fā)達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。

　　攀巖運動訓(xùn)練方法三：有氧運動與攀巖

　　許多人都有在巖壁上心跳加速、呼吸急促的經(jīng)驗，但這并不表示你的心肺功能達到極限，而是因為當(dāng)你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之后才加速呼吸補充不足的氧氣;當(dāng)你腹肌緊繃時，也會升高血壓加快且弱的心跳。由於攀巖不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續(xù)性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓(xùn)練也無法改善攀巖的能力。但是適度的慢跑、 游泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓(xùn)練之后，能夠促進血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓(xùn)練后的恢復(fù)期。有氧運動也能夠有效的燃燒體內(nèi)多余的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續(xù)運動25分鐘后才開始產(chǎn)生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

　　攀巖運動訓(xùn)練方法四：避免過度訓(xùn)練

　　當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進步，這時候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在末給 予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個階段;[刺激期]與[恢復(fù)期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時， 運動能力反而會低于正常水準。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會提升到較訓(xùn)練前更高的水準以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的[超補償]效果。所以， 力量真正的增加是來自於[休息]!

　　正桷的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達到超補償后(約24、36小時) 再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定的進步。此外，訓(xùn)練的分量必須配合體能的進步而逐漸增強才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

　　具體的訓(xùn)練進度可參考以下的例子：

　　第一天：訓(xùn)練胸部、背部，

　　第二天：訓(xùn)練肩部、臂部，

　　第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練，

　　第四天：開始重復(fù)前三天的周期。

　　如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運動傷害的發(fā)生。

　　攀巖運動訓(xùn)練方法五：柔軟的驅(qū)體

　　在訓(xùn)練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓(xùn)練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，并能避免運動傷害的發(fā)生。

　　增進柔軟度的方法就是以[拉筋]來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔(dān)是過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。