運(yùn)動減肥方法，繼曬娃、曬美食、曬旅游照之后，朋友圈掀起了了一陣曬跑步步數(shù)的熱風(fēng)。為了追求步數(shù)記錄的突破，人們每天都在挑戰(zhàn)自己。有的人一上來就快走幾萬步，力求刷走別人的記錄。攀比之心讓一些不常運(yùn)動的人一下子進(jìn)行大量運(yùn)動。

　　運(yùn)動減肥方法

　　運(yùn)動過量的傷害

　　適當(dāng)運(yùn)動有益身心健康，但是運(yùn)動過量，運(yùn)動就會反過來傷害人們的健康。運(yùn)動需要關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的配合，運(yùn)動過量會造成關(guān)節(jié)紊亂、肌肉勞損或韌帶放松，嚴(yán)重的話會出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位、膝關(guān)節(jié)的滑膜炎、骨折、腰椎間盤突出等并發(fā)狀況，還會增加運(yùn)動猝死的風(fēng)險。運(yùn)動猝死是指有或無癥狀的運(yùn)動員和進(jìn)行體育鍛煉的人在運(yùn)動中或運(yùn)動后24小時內(nèi)的意外死亡。造成運(yùn)動猝死的原因多種多樣，其中運(yùn)動過量就是其中一個重要原因。運(yùn)動量過大會對心臟和血管造成強(qiáng)大負(fù)擔(dān)，若運(yùn)動量大到心臟負(fù)荷不了，有可能因此死亡。

　　運(yùn)動量多大合適?

　　運(yùn)動量主要是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和頻率決定的。判斷運(yùn)動強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動時，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定;中等強(qiáng)度運(yùn)動時，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速;高強(qiáng)度運(yùn)動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運(yùn)動可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動時，心率為最大心率的50%~60%;中等強(qiáng)度運(yùn)動時，心率為最大心率的60%~70%;高強(qiáng)度運(yùn)動時，心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)

　　要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動是心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。

　　運(yùn)動減肥方法 推薦一周運(yùn)動方案

　　力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動作8~12次即可。

　　運(yùn)動時間方面，運(yùn)動5分鐘就會有效果，要想達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運(yùn)動則20分鐘左右即可。一天運(yùn)動時間達(dá)1小時就能產(chǎn)生健身效果，一天運(yùn)動時間90分鐘就能達(dá)到減重效果。

　　如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動減肥?

　　循序漸進(jìn)地運(yùn)動首先要對自己的運(yùn)動能力做一個簡單的評估，一般到健身房都會有進(jìn)行簡單的體能測試。通過體能測試得知自己的運(yùn)動能力后，在自己的運(yùn)動能力范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。先從低強(qiáng)度的運(yùn)動做起，運(yùn)動時間由少到多。然后再加大運(yùn)動強(qiáng)度，延長運(yùn)動的時間，增加運(yùn)動頻率。運(yùn)動形式方面，如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運(yùn)動目的的話，建議以有氧運(yùn)動為主，力量訓(xùn)練為輔的方式運(yùn)動。

　　在經(jīng)過一段時間運(yùn)動后，你的運(yùn)動能力會有所增強(qiáng)。這時你的身體需要更強(qiáng)的運(yùn)動量來刺激，那你就得再進(jìn)行體能測試，并根據(jù)測試情況調(diào)整運(yùn)動量。每個人的身體情況不一樣，運(yùn)動計劃也要因人而異，千萬不要跟風(fēng)運(yùn)動。但由于一些人剛開始運(yùn)動，對運(yùn)動計劃毫無想法，那小編下面推薦一個適用一般人的一周運(yùn)動方案供參考。

　　運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)

　　運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，強(qiáng)度牽拉練習(xí)

　　運(yùn)動時間：連續(xù)有氧運(yùn)動30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習(xí)

　　運(yùn)動頻率：一周3天

　　具體運(yùn)動內(nèi)容：

　　第1天 慢跑30分鐘+后背牽拉練習(xí)2~3分鐘

　　第2天 騎自行車30分鐘+大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動

　　第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個