孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動作介紹
孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動作介紹
孕婦也可以做瑜伽的，而且孕期瑜伽對于將來孕婦和寶寶都有著相當(dāng)好的效果。那么孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動作呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕婦練習(xí)瑜伽的相關(guān)動作吧。
孕婦練習(xí)瑜伽的動作
一、仰面狗伸展式
好處
增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意
雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。
孕婦朋友在練習(xí)這一式的時候，最好身邊有家人的陪同，另外，孕婦朋友在練習(xí)的時候也不要勉強(qiáng)自己，練習(xí)的目的主要是放松身體。
做法
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。
2.在這里小編提醒一下大家，練習(xí)孕婦瑜伽的過程中，我們的準(zhǔn)媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化，不要盲目追求標(biāo)準(zhǔn)化。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
做完這一式，放松我們的身體，將呼吸慢慢的調(diào)整到正常的節(jié)奏。不要急著練習(xí)下一個動作，稍作休息。
二、阿帕那式
做法
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。
2.呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運(yùn)動式”。因?yàn)檫@兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。
練習(xí)常識
1.保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
2.每個動作盡可能輕柔、緩慢、放松。
3.認(rèn)真做好準(zhǔn)備動作，以防止關(guān)節(jié)扭傷。
4.根據(jù)自己的體力選擇適合的體式動作。
5.如有任何不適，請停下來休息。
6.如果可能請到專業(yè)瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學(xué)習(xí)。
準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備動作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關(guān)節(jié)和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習(xí)
益處
美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放松神經(jīng)。
做法
簡單盤坐，把意識集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其余三個手指自然放松。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。
呼氣，右手搭左肩，同時，頭部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側(cè)重復(fù)。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
一、益于準(zhǔn)媽媽
適當(dāng)運(yùn)動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。
可以體會到運(yùn)動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
二、寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
孕婦練習(xí)瑜伽注意事項
1、運(yùn)動前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,了解何種運(yùn)動適合自己。
2、運(yùn)動時應(yīng)穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計的游泳衣。
3、運(yùn)動前和運(yùn)動時要喝足夠的水,運(yùn)動中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動。
5、運(yùn)動前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動,尤其要注意活動韌帶部位。
6、懷孕超過4個月后應(yīng)避免仰臥姿勢的運(yùn)動,因?yàn)樘旱闹亓繒绊懺袐D血液循環(huán)。
7、運(yùn)動時如何從仰臥到站立有講究:應(yīng)先側(cè)臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。
8、運(yùn)動時注意測量脈搏。孕婦運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)控制在每分鐘脈搏150次以內(nèi)。
9、千萬不要從事過于劇烈的運(yùn)動。孕婦運(yùn)動時應(yīng)始終保持可以正常說話的狀態(tài),如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難,胎兒就可能缺氧。
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