健美操運動基本步法
健美操運動基本步法
健美操是一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎。下面學習啦小編和大家一起學習健美操基本步法。
健美操基本步法
1、交替類
(1)踏步(March)
兩腿原地依次抬起，依次落地。
抬頭挺胸、收腹、下落時，踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步(walk)
邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向后走時則相反。
保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時，膝、踝關節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步(Easy walk)
一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。
向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關節(jié)始終保持有彈性地緩沖。
(4)V字步(V Step)
一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。
兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
(5)漫步(Mambo)
一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下?；蛘呦蚝蟪芬徊剑匦暮笠?，另一腳稍抬起，然后原地落下。
兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。
2、邁步類
(1)并步(Step touch)
一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地，再向反方向邁步。
保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。
(2)邁步點地(Step Tap)
一腳向一側邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側或后用腳尖或腳跟點地。
兩膝始終保持彈動地屈伸，重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。
(3)邁步吸腿(Step knee)
一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。
(4)邁步后屈腿(Step curl)
一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
(5)側交叉步(Grapevine)
一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。
第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節(jié)的彈動。
3、點地類
(1)腳尖點地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。
支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作又彈性的屈伸。
(2)腳跟點地(Heel)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。
支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。
健美操運動的分類
按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類。
(一)健身性健美操
健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并均以對稱的形式出現(xiàn)。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據(jù)個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。
(二)競技性健美操
競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發(fā)展而產(chǎn)生的。目前世界上較為公認的競技性健美操的定義是“競技健美操是在音樂伴奏下，完成連續(xù)復雜的和高強度動作的能力，該項目起源于傳統(tǒng)的有氧健身舞。”競技性健美操以成套動作為表現(xiàn)形式，在成套動作中必須展示連續(xù)的動作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用并結合難度動作的完美完成。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競技性健美操在參賽人數(shù)、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴格按照規(guī)則進行。規(guī)則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數(shù)量等也都有嚴格的規(guī)定。
由于競賽的主要目的就里取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，并嚴格避免重復動作和對稱性動作。近年來運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如：各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現(xiàn)力等提出了更高的要求。
健美操是在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科的理論指導下進行創(chuàng)編的。其動作和程序具有明確的對整體和局部目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實效，而受到人們重視。大學生正處于生長發(fā)育期，是塑造形體的最佳階段。對大學生的方方面面發(fā)揮著巨大的作用。
辦公室健美操訓練
1.背部練習
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習
采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然后換另一只腳進行練習。
采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數(shù)。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習
身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達到頭后仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。
5.力量練習
同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個動作過程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。
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