健美操動(dòng)作分解動(dòng)作
健美操動(dòng)作分解動(dòng)作
健美操節(jié)奏過(guò)快就不能很好地完成動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作做不到位，不僅起不到鍛煉的作用，還容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操動(dòng)作分解動(dòng)作，供大家參考。
健美操動(dòng)作分解動(dòng)作
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。
2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
6、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
跳健身操的注意事項(xiàng)
一、衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不應(yīng)弄破。
二、循序漸進(jìn)
開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動(dòng)作堅(jiān)持得時(shí)間也不須太長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。
步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。
三、服飾建議：
為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長(zhǎng)的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。
上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯(cuò)的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要?？傊孢m最重要。
四、應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
1.做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2.經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
3.沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
五、做健美操別超過(guò)1小時(shí)
在做健美操的時(shí)候，對(duì)于做健美操的時(shí)間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時(shí)間最好就是別超過(guò)1個(gè)小時(shí)，持續(xù)做健美操的時(shí)間最好就是在40到50分鐘。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動(dòng)，而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個(gè)時(shí)間內(nèi)也是快速運(yùn)作的，但是一旦超過(guò)了一個(gè)小時(shí)，身體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)漸漸地減慢，對(duì)于消耗脂肪的能力也會(huì)相應(yīng)地減弱。對(duì)于初學(xué)健美操的人首次的鍛煉時(shí)間半個(gè)小時(shí)就已經(jīng)足夠，然后可以在之后的時(shí)間里面慢慢地延長(zhǎng)，按照循序漸進(jìn)的進(jìn)度來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。當(dāng)體質(zhì)開(kāi)始增強(qiáng)的時(shí)候，也可以相應(yīng)地提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和節(jié)奏。
女性健身的方法
1、健身房
健身房無(wú)疑是最為專業(yè)的健身場(chǎng)所,有專門的健身教練為你制定一套詳細(xì)的健身計(jì)劃,如果時(shí)間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會(huì)員卡。
2、體育運(yùn)動(dòng)
排球,羽毛球,乒乓球等體育運(yùn)動(dòng)都很適合女性朋友參加,周末有時(shí)間的話可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之計(jì)在于晨,晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì),也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時(shí),堅(jiān)持晨跑,長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)肯定有利于健身。
4、騎單車
隨著交通工具的不斷發(fā)展,電瓶車,汽車等交通工具逐漸取代了自行車,馬路上騎自行車的人越來(lái)越少了,而騎單車卻是一種很好的健身方式。對(duì)于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友,上下班選擇騎單車也是一種很不錯(cuò)的選擇。
5、散步
飯后百步走,活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步,即有助于食物的消化,同時(shí)對(duì)身體健康也很有益處,切忌飯后做劇烈運(yùn)動(dòng)。
女性跳健身操吃什么
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
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